Still trying to “save calories” for dinner or dessert?

It might be the very reason you’re constantly hungry, tired, and stuck.

Here’s what happens when you under-eat during the day:
- Cravings skyrocket at night
- You reach for quick, high-calorie snacks
- You end up overeating and feel out of control
- Your energy crashes and workouts suffer

A better strategy?

✅ Eat balanced meals with protein & fiber throughout the day.

✅ Don’t skip breakfast or lunch to “save” all your calories for one big meal.

Fat loss isn’t about eating as little as possible. It’s to eat enough to feel good, perform well while still staying in a deficit.

This is where most people get it wrong.

They finish their diet but forget the exit strategy, which is just as important as the fat loss phase itself.

It’s called reverse dieting. (I like to call it the exit plan).
You slowly increasing your calories on purpose, so your body can adapt without gaining fat (or as little as possible), while improving energy, mood, and hunger.

General guideline on how to do it:
• Add 80–150 calories per day (mostly carbs & fats).
• Keep protein steady.
• Adjust weekly based on how your weight, energy, and hunger respond.
• Stop when you reach a sustainable intake that supports your lifestyle.

Reverse dieting isn’t about “undoing” your fat loss, it’s how you make your results last.

You don’t need to be scared of food after dieting. You just need a proper plan.

Tracking your steps is honestly one of the most underrated tools for fat loss.

It’s not sexy. It’s not intense. But it works…and it’s something you can actually control.

You don’t need to kill yourself in the gym every day.

Just move more throughout the day, like walk after meals, pace during calls, park a little further.

It all adds up.

And if fat loss plateaus? You can manipulate your steps before you cut more food or add more cardio.

#reformwithsteph #fatlosstips #dailyhabits #stepcount #sustainablefatloss

👇Start here👇

If you want to get good at something… well you need to do more of it.

Getting stronger week by week (not doing random things) is the game changer.

1. Lat Pulldowns
A great starting point to build strength in your back and arms. Focus on full range of motion and controlled reps, not just how heavy you go.

2. Eccentric Pull-Ups
Jump to the top and slowly lower yourself down. Start with 5–10 seconds on the way down. This is a rough one but it will build real strength fast.

3. Pause Eccentrics
Same as above, but pause halfway. This adds time under tension and teaches your body how to stay strong through the hardest part of the pull-up.

4. Assisted Pull-Ups
Use a band or machine to support your weight. Control every rep. Over time, use less assistance to keep progressing.

5. Inverted Rows
Great for beginners to build the same muscles. Adjust the angle to make it easier or harder.

6. Frequency & Consistency
Train pulling 2–3x per week. The more consistent you are, the faster you’ll see results.

The secret?

Progressive overload.
Don’t try to be perfect every session. Just aim to get a little stronger, hold a pause a bit longer, or control the movement more every week.

If you found this helpful, save this for later 🔥💪

8kg down and still going strong 🔥

No crash diets. No extreme cardio.

Just simple habits done consistently, even while travelling.

Ready to make a change that actually lasts?

📲 DM me “RESULTS” and let’s get started.

Tracking ≠ Obsession.

It’s simply awareness.

And there’s more than one way to do it.

📝 It could be logging your meals
📸 Taking photos of your food
🧠 Making mental notes
👣 Tracking steps or hunger cues

It’s not just about calories and macros.

It’s about understanding your habits, so you can make better choices that aligns with your goals.

And yes… there are times where NOT tracking is the better move.

Like when it starts to feel overwhelming, or when you just need a break, or when you’re going on holiday, just to name a few examples.

Use tracking as a tool. Pick the method that works for you.
Let it support you, not stress you out. 😊

#OnlineNutritionCoaching
#OnlineFitnessCoach
#FatlossTips
#Sustainablefatloss
#BKKFitness

บางครั้งเราอาจจะรู้สึกว่า…
“เรายังทำได้ไม่พอ” หรือ “ยังไม่เก่งพอ”

แต่ลองหันกลับไปมองดูเส้นทางที่ผ่านมา จากจุดเริ่มต้นเล็กๆ จนถึงวันนี้
คุณก้าวมาไกลกว่าที่คิดเยอะเลยนะ

สิ่งที่เปลี่ยนไปอาจไม่ใช่แค่ร่างกาย แต่อาจเป็น “มาตรฐาน” ที่คุณตั้งให้ตัวเองสูงขึ้นไปเรื่อยๆ

ไม่ใช่แค่ในฟิตเนส แต่มันสะท้อนถึงการเติบโตในชีวิตด้วย

มันไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหรือเลขบนตาชั่ง แต่มันคือความเชื่อมั่นในตัวเอง
คือ mindset ใหม่ ที่คุณสร้างขึ้นจากการลงมือทำ

#ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ยกน้ำหนัก #สุขภาพดี
#สุขภาพดีไม่มีขายอยากได้ต้องทำเอง

Stop punishing yourself just to make progress.

You don’t need to suffer through extreme workouts or starve yourself to get results.

You need a plan that fits your lifestyle.
One that challenges you, but also builds you up.
One that you can stick to long enough to actually see change.

Because the truth is…If your plan feels like misery, you won’t last but if fits your life, even though it may take a little longer, you’ll thrive.

My online coaching is for people who are serious about getting stronger, leaner, and healthier for life.

DM me “#IMREADY” if you’re ready to commit & invest in your health.

Second fight, Second Win 🥇

From 85kg down to 61kg.

This journey has been nothing short of inspiring.

She didn’t just train like a fighter.

She ate like one too. No crash diets, no skipping meals, just fueling her body right, every step of the way.

As a coach I knew how important it was to make weight safely and strategically. It’s easy to crash diet yourself, but that’s not any good for performance and health.

We approached this the smart way, steady fat loss, muscle preserving training, nutrient timing and dialing it in with the final cut.

To see her step in the ring strong, healthy, and focused…
I couldn’t be more proud.

We’re only just getting started 👊

Upper Body Focused 💪

👇Workout Details 👇

A1) BB behind the neck press - 4x10
A2) Chin-ups - 4x6-8
B1) DB bench press - 3x10-12
B2) BB bent over row - 3x10-12
C1) DB lateral raise - 3x12-15
C2) Neutral grip lat pulldown - 3x12-15
D1) Reverse curls - 3x10
D2) Cable Tricep extension- 3x10

#upperbosyfocused #workoutidea
#onlinenutritioncoach #onlinefitnesscoach #fatlosstips
#thebarbkk #bkkfitness

Prioritizing my peace 😊

Back at it 💪 Feeling good after a long break.

And yes, I was balancing on my running shoes because I forgot my training shoes 🥴

Thank you @watcharavitt for the great class 😄
@kohsamuicrossfit 💪

Want to book your own mindful eating experience?

Head over to www.airbnb.com/x/mindfuleating to reserve your spot!

I can’t recommend this experience enough, it’s a beautiful way to reconnect with yourself, your senses, and your food.
With the amazing view of Wat Arun 😍

@emmyboons
@ess.bangkok

👇Basic cues for your Back Squat 👇

If you get these right, your squat will be strong, safe, and repeatable.

• Screw your feet into the floor
Create tension through the legs. This keeps your knees tracking out and your glutes engaged.

• Big breath and brace
Before you move, fill your belly with air and lock it in.
This protects your spine and gives you a strong base to lift from.

• Hips back, knees out
Push your knees out to keep the hips open and the
movement clean.

• Chest up, eyes forward
Keep your upper back tight and your chest proud.
Looking forward helps you stay balanced and prevents collapse under the bar.

• Drive through your midfoot
Stay centered. Don’t shift onto your toes or heels.
Midfoot pressure gives you the most power and control.

• Stand tall & finish strong
Lock it out properly. Hips and knees extended.
Reset and go again.

Follow @stephanyauernig for more training & nutrition tips 😉

#onlinenutritioncoach
#onlinefitnesscoach
#onlinehealthcoach
#sustainablefatloss
#bkkfitness

It’s easy to get distracted by what’s new, shiny, or trending.

I don’t follow crazy diets.
I don’t switch up my workouts every week.
I eat mostly whole foods, hit my protein, train consistently, hit my steps goal, and (still working on it) sleep 7–8 hours a night.

It’s not exciting.
But it works.

I’ve learned that it’s not the fancy stuff that gets you results.
It’s the boring basics stuff, done over and over again.

The challenge isn’t finding a new method.
It’s sticking to the simple stuff long enough to see it work. 🙂

————————————————————————
[ Thai ]

เราไม่เคยทำตามสูตรไดเอทแปลกๆ ก็แค่เลือกกินอาหารแบบ
ไม่แปลรูปเยอะ กินโปรตีนให้ถึง ฝึกเวทอย่างสม่ำเสมอ ไม่เปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายทุกสัปดาห์ เดินให้ถึง 8,000-10,000 ก้าว และนอนวันละ 7–8 ชั่วโมง

มันอาจจะฟังดูไม่ตื่นเต้น สิ่งที่ทำสม่ำเสมอก็คือเบสิคๆ แต่มันได้ผล

เราเรียนรู้แล้วว่า สิ่งที่เห็นผลจริงไม่ใช่อะไรเว่อร์วัง ไม่ต้องไปตามเทรน
แต่คือพื้นฐานหลักๆ ที่ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ที่ทำอย่างต่อเนื่อง

⬇️ More details of the session below ⬇️

A) Deficit deadlift - 4x8
B1) Front foot elevated split squats - 4x10/10
B2) Hipthrust - 4x10-12
C) Hack squat - 4x10-12
D) Back extension - 4x15-20

This phase is about building back my strength but also training to feel good. Did not sign up for any comps (yet).

I want to feel good after my sessions (not dead), and more energized throughout the day and most importantly matching my training plan with my current schedule.

A lot has happened this past few months and it’s been an emotion rollercoaster, and I know taking a little step back will help me come back stronger 💪

Let me know if you want to see my upper body session 😉

#OnlineCoaching
#OnlineNutritionCoach
#StrengthTraining
#BKKFitness

You don’t build your dream body by dieting forever.

It’s not meant to be permanent. Fat loss is a short term phase. A tool to help get you to your goal. But once you’re there, what matters most is learning how to stay there.

That’s where maintenance comes in.
It’s where you build habits. It’s where you eat more, move with intention, and live without consistently.
It’s where your body starts to get stronger your energy will start to improve and your results become sustainable.

Don’t fear the maintenance phase. You’re not going to lose your progress (if you do it right).

———————————————————————————

คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรีไปตลอดชีวิตเพื่อสร้างหุ่นในฝัน

การลดไขมันควรเป็นแค่เฟสหนึ่งเท่านั้น (คือมันควรทำเป็นเป็นช่วงๆ)
ไม่ใช่อะไรที่ต้องทำไปตลอด

แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ ช่วง maintenance ที่คุณจะได้เรียนรู้การใช้ชีวิตอยู่กับการคุมน้ำหนักให้คงที่ และทำตามวินัยที่คุณสร้างมาต่อไป โดยไม่ต้องนึกถึงลดน้ำหนักตลอดเวลา

ในช่วงนี้แหละที่คุณจะได้:
🍽 กินมากขึ้นแบบมีสติ เพื่อที่จะให้ร่างกายพักจากการขาดแคลอรี่
💪 มีแรงฝึกมากขึ้น เวลาคุณออกกำลังกายคุณก็จะรู้สึกดีขึ้น
💤 ฟื้นตัวดีขึ้น การนอนหรือพลังงานระหว่างวันของเราก็จะดีขึ้น

อย่ากลัวช่วง maintenance (การคุมน้ำหนักให้คงที่) มันไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหยุดแค่นั้น ให้ร่างกายได้พัก แล้วถ้าคุณมีเป้าหมายที่อยากจะลดใหม่ก็ค่อยกลับไปในภาวะขาดแคลอรี่ใหม่อีกครั้งเมื่อร่างกายพร้อม

✅ ความสำเร็จจริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่การเร่งอย่างเดียว แต่อยู่ที่การเข้าใจและวางแผนให้ยั่งยืน

#ลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อ
#ลดไขมัน
#ปั้นหุ่น #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

How many training days per week as a beginner?

The real answer? It depends.

Not on motivation…but on your current lifestyle, stress levels, recovery, and what you can realistically commit to right now.

2-3 days per week might not sound like much, but for many people, it’s the perfect starting point.

It’s enough to build momentum, improve strength, and prove to yourself that you can show up.

Because the goal at the start isn’t perfection. It’s consistency.
It’s showing up when it’s not yet a habit. It’s proving to yourself that you’re capable of change.

Start small.
Do it well.
And let progress build over time.

If you’re not sure where to start and you currently looking for a program, send me a DM and let’s chat 💪

#OnlineStrengthCoach
#OnlineNutritionCoach
#OnlineFitnessCoach
#BKKFitness
#PersonalizedProgram

Just magical.

Perfect place & time for a mental reset 🙂

Thank you @lucytenewi 😘

Today I have reached my fight weight a week earlier than expected. Thank you myS&C team and P’Jack for understanding my fear and always there for me. @stephanyauernig looked how far we have come from85 kgs to now, from crying everyday for first fight till easy and chill in second fight , thank you I couldn’t be able to do this without you. Thank you for your quick adjustment and flexibility for nutrition wise which got me this far, no word s could describe how good you are as a nutritionist @iamcoachleroy , thank you for becoming a game changer to my training for teaching me to work smart not work load. I can’t wait for you to come see my fight and we have more works to do in BKK so excited for our sessions post fight. ขอบคุณมาก พี่แจ็ค ที่เปิดใจในการเทรนแบบใหม่ๆ ขอบคุณที่ไม่ต้องให้หนูไปวิ่งในชุดซาวน่า หนูพร้อมเป็น warrior ให้พี่แล้ว ไปใส่ให้สุด กันวันที่4

Our little family @thebarbkk

Well done to everyone who participated in the hyrox competition this weekend. Super proud of everyone for getting themselves out there to do hard things.

We might not be a massive gym, but we’re super proud of our little community that we’ve built ☺️ @chorty_y

(PS: sorry I don’t have photos of everyone that participated here).

#thebarbkk #bkkprivategym
#hyroxth

The goal for this was to have fun ☺️

In previous comps or races (CrossFit event) I've always been too hard on myself and coming out of it I always felt disappointed with my scores and beat myself up about it.

I've manage to smile throughout this whole race (even though running hasn't been my thing for a very long time), it didn't go as bad as I thought it would 🤣.

Hyrox ✅ Ticked that off.

Back to heavy lifting again 🥹

#hyroxth #hyroxthailand #bkkfitness

Just when everything seems to be falling into place, life throws a curveball to see what you’re made of.

But I’ve faced the storm before and each time, I’ve come out stronger.

This time is no different.
We’ll rise, we’ll grow, and we’ll overcome together 💪

ทุกครั้งที่ชีวิตกำลังไปได้สวย มักจะมีบททดสอบที่ไม่คาดคิดเข้ามาเสมอ

แต่เราได้พิสูจน์กับตัวเองหลายครั้งแล้ว ว่าเราจะผ่านมันไปได้

และครั้งนี้ก็จะไม่ต่าง สู้ต่อไป 💪

One “bad meal” won’t ruin your progress.

You don't need to start over. You just need to keep going.

Messaged up a meal?
Went over your calories?
Are something unplanned?

That doesn't mean your whole day or week is ruined.

Just get right back on track the next meal.
That's how results are built. Not through perfection, but through consistency.

#fatlosstips #allornothingmindset #sustainablefatloss #reformfitness #onlinenutritioncoach #onlinehealthcoach

First Collab @worthy.bkk @reformedpilatesbkk ❤️

📸 @got_keattisak

มือใหม่ควรเริ่มออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์?

ไม่ต้องเริ่มเยอะ… แค่เริ่มให้ “ต่อเนื่อง” ก็พอ
2-3 วัน/สัปดาห์ กำลังดีสำหรับการสร้างนิสัย ไม่กดดันเกินไป

เพราะผลลัพธ์ไม่ได้มาจากทำเยอะที่สุด
แต่มาจาก “ทำได้เรื่อยๆ” แบบที่เข้ากับชีวิตของคุณได้จริง

ไม่ต้องทำเหมือนคนอื่น เอาที่ เรารู้สึกเหมาะสมกับเรา
แค่เริ่มจากที่คุณทำได้ แล้วพัฒนาไปทีละนิด เท่านี้ก็ช่วยเห็นผล และสุขภาพของคุณ เทียบกับคนที่ไม่ได้เริ่มสักที

#ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ลดไขมัน #ลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อ #ดูแลสุขภาพ #แนะนำออกกำลังกาย #bkkfitness

Your version of the “ideal body” doesn’t have to look like anyone else’s.

Lean, strong, curvy, athletic, pain-free.
It’s your body, your goals.
So let’s stop judging and start supporting each other more.

————————————————————————

รูปร่างในฝันของเราไม่จำเป็นต้องเหมือนใคร
จะอยากผอม มีกล้าม หุ่นเฟิร์ม หรือแค่รู้สึกแข็งแรง เดินแล้วไม่เจ็บ
มันก็เรื่องของเรา
หยุดตัดสินกัน แล้วหันมาให้กำลังใจกันดีกว่า 💪

#ลดไขมัน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ยกน้ำหนัก #ผู้หญิงแข็งแรง #ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ #OnlineFitnessCoach #OnlineNutritionCoach #BKKFitness #OnlineCoaching

เคยมั้ย… กินหลุดไปนิด แล้วบอกตัวเองว่า “เริ่มใหม่พรุ่งนี้ละกัน”
หรือ “ไว้ค่อยลดใหม่วันจันทร์”

แต่ความจริงคือ… ไม่ต้องรอวันใหม่
แค่กลับมาให้เร็วที่สุด เริ่มใหม่ตั้งแต่มื้อต่อไปก็พอ

มื้อเดียวไม่ได้ทำให้พัง
แต่การทิ้งไปทั้งวันหรือทั้งอาทิตย์ต่างหากที่ทำให้หลุดจริงๆ

จำไว้ว่า… ไม่ต้องทำให้เป๊ะ แค่ทำให้ “ต่อเนื่อง” ก็พอ

#ลดไขมัน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อ
#ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน #สุขภาพดี

Not everyday is a good body image day, and that's okay.
Your body will fluctuate even when you're doing everything right.

Stress, hormones, sleep, digestion, water retention, what your ate, etc..they all affect how you feel and look, day to day.

Be kind to yourself on the off days.
Your worth isn’t defined by how you look in one moment.
Keep showing up for yourself ❤️

——————————————————————————————

บางวันก็รู้สึกไม่ค่อยโอเคกับร่างกายตัวเอง มันเป็นเรื่องปกติมาก
ไม่ได้แปลว่าคุณทำอะไรผิด หรือกำลังถอยหลัง

ร่างกายเรามีขึ้นมีลงได้ตลอด แม้ว่าเราจะทำตามแผนทุกอย่าง เพราะมีทั้งฮอร์โมน ความเครียด การนอน หรืออาหารที่กินเข้าไปในวันนั้น ใจเย็นๆ กับตัวเองในวันที่รู้สึกไม่ดี ร่างกายหรือรูปร่างตัวเอง

อย่ายอมแพ้ ทำไปเรื่อยๆ 💪

#BodyImage #SelfLove #OnlineCoaching #FatLossTips
#HealthCoach #FatLossJourney
#รักตัวเอง #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ยกน้ำหนัก #ลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อ

When it comes to fat loss…

It doesn’t matter how many meals you eat. What matters is how many calories you eat in total.

You can have 1 meal, 3 meals, 6 meals… and you can still get results you’re in a calorie deficit.

You could also have 1 meal, 3 meals or 6 meals and GAIN body fat if you're eating in a surplus.

No need to stress over strict meal rules.

Just do what fits your lifestyle and what you can stick to.

#onlinenutritioncoach #onlinefitnesscoach #onlinehealthcoach
#fatlosstips #sustainablefatloss