โภชนาการสำหรับเด็กนักกีฬา เพื่อลูกน้อยเติบโตอย่างแข็งแรง

ลูกมีทักษะด้านกีฬาพ่อแม่หลายคนภาคภูมิใจที่ลูกมีความสามารถพิเศษ และสบายใจว่าลูกจะมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงจากการออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญที่พ่อแม่ควรดูแล คือ เรื่อง โภชนาการกับการออกกำลังกาย ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษมากกว่าเด็กธรรมดาทั่วไป
ทำไมถึงควรดูแลเรื่อง โภชนาการกับการออกกำลังกาย เป็นพิเศษ
ลูกที่เป็นนักกีฬาจะต้องฝึกซ้อมและใช้พลังงานในการเล่นกีฬา ร่างกายจึงมีความต้องการสารอาหารและพลังงานมากกว่าเด็กปกติทั่วไป โดยสารอาหารที่เพิ่มเข้าไปจะเป็นสารอาหารจำพวกที่ให้พลังงานสูง เช่น คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เพื่อให้ร่างกายลูกมีพลังงานสะสมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไมโล พาคุณมาดู โภชนาการสำหรับนักกีฬา
ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของนักกีฬา โดยคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น 5-8 กรัมต่อน้ำหนักตัว/วัน และโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว/วัน ในการดูแลเรื่องโภชนาการนักกีฬา จะแบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ ช่วงก่อนเล่นกีฬา ระหว่างการเล่นกีฬา และหลังการเล่นกีฬา

โภชนาการสำหรับนักกีฬา
ระยะ 1 ช่วงก่อนออกกำลังเล่นกีฬา
ช่วงก่อนการเล่นกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญ คือ คาร์โบไฮเดรต แหล่งสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็ว สะสมพลังงานในรูปแบบไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานกล้ามเนื้อ พบได้ใน  อาหารจำพวกข้าว แป้ง ผลไม้ น้ำตาล โดยช่วงก่อนออกกำลังกายยังแบ่งเป็นอีก 2 ช่วงเวลาที่ควรได้รับสารอาหารซึ่งมีความแตกต่างกัน 
ก่อนเล่นกีฬา 3 ชั่วโมง
ช่วงเวลานี้ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง ไขมันต่ำ เนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่ต้องใช้พลังงานและเวลามากในการย่อย หากรับประทานอาหารจำพวกไขมันมากเกินไปจะทำให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ในการย่อย และจะเหลือพลังงานไว้ทำกิจกรรมน้อยลงทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ลดประสิทธิภาพในการทำกิจกรรม
ก่อนเล่นกีฬา 30 นาที
ถึงช่วงเวลาที่ร่างกายต้องใช้กำลัง  อาหารที่ควรบริโภคยังคงเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมง่าย และรวดเร็ว เช่น อาหารเหลว พวกเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง น้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือขนมปังทาแยม แต่เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงคือ เครื่องดื่มประเภทนม เพราะนมมีโปรตีนสูงจะไปขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และควรดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 500-600 มิลลิลิตร เพื่อทดแทนการสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกาย

ระยะที่ 2 ช่วงระหว่างการเล่นกีฬา
เมื่อร่างกายใช้พลังงานที่สำรองไว้ในการเล่นกีฬาไปแล้วเกิน 1 ชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจนจะลดลง จึงจำเป็นต้องเสริมระหว่างทางด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว และควรได้รับปริมาณเกลือแร่ที่สูญเสียไปในระหว่างการเล่นกีฬา โดยอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มผสมเกลือแร่ หรือ energy gel ที่มีพลังงานจากน้ำตาลที่ดูดซึมรวดเร็ว เช่น กลูโคส อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารจำพวกโปรตีน เช่น นม และควรหลีกเลี่ยงอาหารแข็ง

ระยะที่ 3 ช่วงหลังการเล่นกีฬา
หลังการเล่นกีฬาช่วงเวลาที่ร่างกายเหน็ดเหนื่อย ควรฟื้นฟูร่างกายด้วยอาหารหลังออกกำลังกายประเภทโปรตีนชั้นดี ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนโดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5 ลิตรเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ และอาหารช่วงหลังออกกำลังกายแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา 
ใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังช่วงที่ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารดีที่สุด ควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไมโลขอแนะนำ เครื่องดื่มไมโลนมถั่วเหลือง UHT ที่พัฒนาและออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์เรื่องคุณประโยชน์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดครบถ้วนในกล่องเดียว เป็นนมถั่วเหลืองสำหรับเด็กรสชาติอร่อยทำจาก ถั่วเหลืองและมอลต์สกัด
หลังเล่นกีฬา 2 ชั่วโมง ร่างกายยังต้องการสารอาหารและพลังงานควรเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สามารถทานอาหารเป็นมื้อหลักได้ เลือกทานอาหารประเภท ข้าว เนื้อสัตว์ รวมถึงผักผลไม้ 

หากคุณแม่ท่านไหนกำลังมองหาไอเดียทำของว่างให้ลูกทาน เช่น ไมโลพุดดิ้ง สามารถดูสูตรและวิธีทำพุดดิ้งไมโลหรือเมนูอื่นๆ ได้ที่เว็บไซต์ไมโล

อ้างอิง
https://www.milo.co.th/all-blog/โภชนาการกับการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาตัวน้อย
https://www.milo.co.th/our-recipes/เมนูจากไมโล/พุดดิ้งไมโลนมสด